Las proteínas son conjuntos grandes y complejos de moléculas (aminoácidos) que sirven como bloques de construcción del cuerpo. Comer alimentos ricos en proteínas ayuda a mantenerte lleno (reduciendo así la tendencia a comer en exceso), desarrolla y mantiene los músculos y los huesos, y causa poca o ninguna respuesta a la insulina.
En resumen, la proteína debe ser una prioridad en cualquier dieta.
No es demasiado difícil, teniendo en cuenta lo abundantes que son nuestras fuentes de proteínas. La mayoría de las personas no tienen problemas para obtener la proteína que necesitan (generalmente entre 50 y 70 gramos por día). La carne, los huevos, la mantequilla de maní, los frijoles y el queso son alimentos comunes que tienen una buena cantidad de proteínas, y son bastante fáciles de conseguir.
Sin embargo, si estás en una dieta vegetariana, obtener suficiente proteína puede ser complicado: comer una hamburguesa rápida no te dará tu dosis de proteínas para el día. Afortunadamente, la naturaleza ha proporcionado muchas fuentes vegetales de proteínas, suficientes para que todos obtengan la proteína que necesitan.
Proteína vegetal vs. proteína animal
La proteína animal (que incluye carne y productos lácteos) se considera una proteína "completa", lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas vegetales, por otro lado, son proteínas incompletas porque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales, o contienen cantidades muy bajas de algunos de ellos.
Esto ha llevado a muchos a interpretar que aquellos que no comen carne no pueden obtener suficiente proteína, pero esto no es necesariamente cierto. Una dieta vegetariana bien pensada puede proporcionar la proteína que un individuo necesita, siempre y cuando esté comiendo una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal. (En general, no puedes equivocarte con el consejo de comer una variedad de alimentos, ya seas vegetariano o no).
Las mejores fuentes vegetales de proteínas
Entonces, ¿a dónde va un vegetariano para obtener proteínas? Encontrarás muchas opciones de esta lista:
Frutos secos (cacahuetes, almendras, anacardos, nueces)
Semillas (semillas de girasol, semillas de chía, semillas de lino)
Legumbres (garbanzos, judías, lentejas, tofu)
La mayoría de las verduras, especialmente la col rizada, las espinacas, el brócoli, las judías verdes, los guisantes y las papas
Granos enteros (pan integral, pasta integral, arroz silvestre, quinua, avena)
Espirulina
Si tu objetivo es estrictamente evitar los productos cárnicos en lugar de todos los productos animales por completo, también puedes obtener proteínas de los huevos y muchos productos lácteos, como el yogur griego y la leche.
Recuerda, la variedad es clave para una dieta vegetariana. Las opciones anteriores dejan mucho espacio para la creatividad, desde sopas y ensaladas hasta pasta y sándwiches.
¿Necesitas algunas ideas para comenzar? Aquí hay algunas maneras fáciles de agregar proteínas a tus comidas y refrigerios.
Vuélvete loco. Ya sea una ensalada de jardín o un tazón de quinua, las nueces van con casi cualquier cosa. El crujido adicional que proporcionan podría ser justo lo que le falta a tu comida. Ten muchas nueces y semillas a mano para que puedas mezclarlas en una ensalada en cualquier momento.
Diviértete con mantequilla de maní. La mantequilla de maní no es solo para sándwiches. Untalo en apio y galletas integrales o agregarlo a tu postre o batido favorito.
Experimenta con sopa. Lo bueno de la sopa es que puedes tirar un montón de ingredientes en una olla, calentarla y tienes una comida reconfortante. Los frijoles, las lentejas y las verduras son excelentes ingredientes para la sopa, ¡así que sigue mezclando las cosas!
Cambia a trigo integral. Cada vez que tengas la opción entre trigo integral y pan blanco, pide trigo integral.
Convierte tus batidos en verdes. No olvides agregar un puñado de espinacas o col rizada a tus batidos de frutas. Cuanto más verde sea tu batido, mejor. (¡La leche de soja o almendras es otra buena adición de proteínas!)
Suplementos proteicos
Los suplementos de proteínas también pueden ser útiles si necesitas ayuda para llenar los vacíos. Solo asegúrate de estudiar las etiquetas primero para verificar que sus fuentes de proteínas sean de hecho de origen vegetal.
¿Necesitas una comida rápida pero nutritiva sobre la marcha? El Complete Vegano de Unicity te respalda. Obtendrás la proteína que necesitas además de otras vitaminas y minerales esenciales, lo que significa que no tendrás que sacrificar la nutrición por conveniencia, ¡obtendrá ambas!
Todo en la variedad nutricional
Las verduras, los granos enteros, las nueces, la mayoría de los alimentos vegetarianos, en realidad, tienen la ventaja adicional de proporcionar mucha fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Este tipo de variedad nutricional es solo una de las muchas razones por las que las personas adoptan una dieta vegetariana en primer lugar. Se requerirá un esfuerzo adicional para asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína y otros nutrientes que se encuentran comúnmente en la carne. Pero con una dieta bien planificada, no hay razón para que los vegetarianos no puedan obtener los nutrientes que necesitan de una dieta basada en plantas.
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