La dieta típica moderna, rica en alimentos ultraprocesados, no es ideal para la salud metabólica. De hecho, la dieta moderna es una de las mayores amenazas para la salud de la sociedad; esto se vuelve más claro con cada año que pasa. La diabetes, la obesidad y los problemas cardíacos están en aumento, lo que a menudo se puede atribuir a otra creciente amenaza para la salud: la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina es una condición metabólica que ocurre cuando tus células se vuelven menos receptivas a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. Cuando la insulina no funciona como debería, más azúcar permanece en la sangre, lo que significa niveles elevados de insulina y azúcar en el tiempo, una métrica clave para la diabetes, la obesidad y otros problemas de salud metabólica.
Aunque la genética y otros factores juegan un papel, la dieta es crucial para prevenir, manejar y potencialmente revertir la resistencia a la insulina. Si te han dicho que eres resistente a la insulina o simplemente estás buscando ideas sobre cómo cambiar tu dieta para mejorar tu salud en general, toma nota de los siguientes alimentos para comer y evitar en caso de resistencia a la insulina.*
Mejores alimentos para combatir la resistencia a la insulina
Comencemos con los alimentos que debes mantener o agregar a tu dieta.
Carbohidratos complejos
Regla número uno si tienes resistencia a la insulina: controla tus carbohidratos. Esto no significa que tengas que eliminar todos los carbohidratos de tu vida, pero sí debes asegurarte de estar comiendo los correctos (es decir, carbohidratos complejos) en cantidades moderadas. Cualquier cosa que eleve la glucosa en sangre iniciará una respuesta de insulina, pero como los carbohidratos complejos son ricos en fibra y tardan más en digerirse, no afectarán tus niveles de azúcar en sangre tanto como los carbohidratos simples (por ejemplo, caramelos, pan, etc.).
Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
Cereales integrales
Avena
Cebada
Frijoles
Lentejas
Garbanzos
Verduras de hojas verdes
Frutas frescas y vegetales
Arroz integral
La importancia de la fibra no se puede subestimar. Apoya la salud cardíaca y la digestión, y te mantiene lleno por más tiempo, para que no sientas tanta tentación de picar. La mayoría de las personas no obtienen lo suficiente, así que aprovecha cualquier oportunidad que tengas para incorporar más fibra en tu día.
Proteínas magras
El siguiente macronutriente importante para una dieta amigable con la resistencia a la insulina es la proteína magra. Las proteínas ayudan a construir y mantener músculos y huesos y causan poca o ninguna respuesta de insulina. Y al igual que la fibra, también te ayuda a sentirte lleno y satisfecho.
Puedes encontrar proteínas en una variedad de fuentes:
Pollo sin piel
Pavo
Pescado, especialmente pescado graso como salmón, atún y caballa
Tofu, nueces y otras fuentes de proteínas de origen vegetal
Grasas saludables
Puede sonar contradictorio, pero la grasa es una parte esencial de una dieta saludable. Ayuda a absorber vitaminas, nos mantiene calientes y es la fuente de energía más eficiente para el cuerpo. Lo más importante para aquellos que son resistentes a la insulina es que las grasas saludables no tienen respuesta de insulina y son más saciantes que los alimentos ricos en carbohidratos.
Asegúrate de centrarte en grasas saludables, que son grasas no saturadas que se encuentran en:
- Huevos
- Pescado
- Aguacates
- Frijoles
- Semillas/nueces
- Aceite de oliva
Aunque las grasas saludables nos benefician, se deben evitar las grasas no saludables. Lo abordaremos con más detalle en la sección de "alimentos a evitar".
Frutas frescas
Las personas con resistencia a la insulina a veces dudan en comer frutas porque pueden tener un alto contenido de carbohidratos, pero muchas frutas también contienen mucha fibra para ayudar a ralentizar la digestión y evitar que el azúcar en sangre suba demasiado. Concéntrate en bayas y frutas enteras (con piel). Ten en cuenta que la estructura de la fruta es importante para mantenerte saciado, así que si haces jugos o licuados con tu fruta, los azúcares se concentran más y están más disponibles ya que el estómago no tiene que trabajar tan duro para digerirlos. Esto causará un aumento mayor en la glucosa en sangre que si comes la fruta entera.
Vegetales no almidonados
Un grupo de alimentos en el que no necesitas restringirte son los vegetales no almidonados. Bajos en calorías y ricos en fibra y nutrientes, estos vegetales no causarán aumentos rápidos en los niveles de azúcar en sangre y se pueden consumir crudos o cocidos:
- Espinacas, kale y otras verduras de hojas verdes
- Pimientos
- Pepinos y calabacines
- Tomates
- Cebollas
- Brócoli y coliflor
- Zanahorias (especialmente cuando se comen crudas)
Alimentos para evitar si tienes resistencia a la insulina
Ahora, adentrémonos en los alimentos a evitar si tienes resistencia a la insulina. Una buena regla general es evitar comprar en los pasillos centrales de la tienda de comestibles; entenderás por qué a medida que sigas leyendo.
Bebidas endulzadas
Si solo eliminas un alimento de tu dieta, que sean las bebidas endulzadas (refrescos, jugos, bebidas energéticas, etc.). No solo son altas en azúcar, sino que los líquidos se digieren más rápidamente que los sólidos. Esto afecta doblemente tus niveles de azúcar en sangre. Comienza reemplazando una bebida al día con agua y reduce gradualmente las bebidas azucaradas que consumes cada día. Si sueles añadir muchas azúcares o edulcorantes a tu café o té, prueba reducir gradualmente la cantidad que agregas. Tus papilas gustativas se adaptarán y aprenderás a amar el sabor de las bebidas no endulzadas.
Dulces azucarados
Productos horneados, dulces y otros placeres dulces están a continuación en la lista de alimentos a evitar. Esto incluye:
- La mayoría de los cereales para el desayuno
- Pastel, brownies y galletas
- Golosinas
- Pasteles
Probablemente hayas escuchado el consejo de no ir de compras cuando tienes hambre. Aquellos que lo hacen a menudo encuentran uno o más de estos elementos en su carrito antes de llegar a la línea de caja.
Pan blanco, arroz y pasta
Ahora que hemos cubierto los azúcares refinados, hablemos sobre la harina refinada. Mientras que el trigo integral y los granos enteros obtienen el visto bueno, la harina blanca y los granos refinados reciben el pulgar hacia abajo porque se les quita su fibra y nutrientes. Sin la fibra para ralentizar la digestión, los alimentos con harina blanca provocan un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre. Así que evita tanto como sea posible el pan blanco, arroz y pasta, y opta por una alternativa integral siempre que puedas.
Grasas saturadas
Eliminar toda la grasa de tu dieta no es una buena idea para nadie, pero es mejor limitar el consumo de grasas saturadas y trans, especialmente si eres resistente a la insulina. Esto incluye alimentos como:
- Leche entera
- Mantequilla
- Margarina
- Carne roja
- Comida frita
- Cualquier cosa con aceites parcialmente hidrogenados (por ejemplo, productos horneados, pizza congelada, manteca, palomitas de maíz de microondas)
Cuando te dicen que evites alimentos grasos, son estos alimentos de los que la gente está hablando. ¡Pero sigue comiendo esas grasas saludables!
Alimentos ultraprocesados y snacks
Los alimentos ultraprocesados tienen un lugar destacado en la típica dieta norteamericana, lo que es una gran razón por la que tantas personas son resistentes a la insulina. Esto incluye alimentos como:
- Comidas preenvasadas
- Comida rápida
- Aperitivos envasados
- Aperitivos azucarados y cereales
Estos alimentos están diseñados para ser fáciles, sabrosos y durar mucho tiempo, pero la conveniencia no vale el costo para tu salud a lo largo del tiempo. Echa un vistazo a tu despensa y congelador y comienza a planificar cómo puedes reemplazar algunos de estos alimentos procesados con alimentos más saludables y nutritivos.
Alcohol
El alcohol puede causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre e inhibir la sensibilidad a la insulina si se consume en exceso. Si decides beber alcohol, es mejor limitarlo a no más de una bebida al día.
La perfección no es obligatoria
Aquellos con sensibilidad a la insulina tienen muchas buenas opciones para elegir que no harán que su azúcar en sangre se dispare o se mantenga alta durante demasiado tiempo. Pero la lista de alimentos a evitar puede ser abrumadora, especialmente si no cocinas mucho tus propias comidas.
Dicho esto, el esfuerzo por mejorar tu dieta vale mucho la pena. Cualquier cosa que puedas hacer para mejorar la sensibilidad a la insulina tendrá un efecto medible en tu calidad de vida. Simplemente comienza despacio y no esperes que las cosas salgan perfectas todo el tiempo.
Practicar el ayuno intermitente también puede ayudar a manejar los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, incluso si tienes problemas para evitar algunos de tus alimentos favoritos en la columna de "no comer". Visita ufeelgreat.com para obtener más información sobre cómo apoyar una mejor salud general maximizando los beneficios del ayuno intermitente.
*Habla con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta.
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