¿Por qué es importante la proteína?
Para responder a esta pregunta, primero debemos considerar el papel crucial del músculo en el cuerpo y los beneficios asociados de una dieta alta en proteínas. El músculo actúa como un “sumidero de glucosa” o un lugar de almacenamiento para la glucosa en el cuerpo, lo que lo convierte en un jugador clave en el mantenimiento de niveles normales y saludables de glucosa en la sangre. También es esencial para mantener una buena calidad de vida y apoyar la salud en general.
La proteína dietética es un estímulo anabólico, lo que significa que envía señales al cuerpo para construir y mantener músculo. Pero, ¿sabías que los beneficios de la proteína van más allá de desarrollar músculo? La proteína es uno de los bloques fundamentales de nuestras células, lo que la hace necesaria para casi todos los procesos dentro del cuerpo. La función celular, inmunológica, hormonal e incluso tu metabolismo requieren proteína. En resumen, cada célula del cuerpo necesita proteína—¡más de 30 trillones de células!
Priorizar la proteína es más crítico en tu vida diaria de lo que podrías pensar. Cada día, más de 200 gramos de proteína se reciclan en tu cuerpo y se reemplazan con nueva proteína. Imagínate que tu cuerpo intenta repararse, pero sin las herramientas necesarias para reconstruirse. Incluir suficiente proteína en tu dieta puede ayudar a resolver ese problema y dar a las funciones de tu cuerpo el apoyo que necesitan para seguir adelante.
Cómo la proteína reduce el hambre y apoya la pérdida de peso
También vale la pena considerar aumentar el consumo de proteínas como una ayuda para el manejo del peso. Probablemente hayas escuchado sobre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de macronutrientes para mantener su energía y sistemas estructurales, por lo que la forma en que los consumes importa. La idea no es simplemente aumentar tu consumo de proteínas sin ajustar el resto de tu dieta. En cambio, la clave está en cambiar el equilibrio de macronutrientes para incluir más proteínas y menos grasas y carbohidratos, ayudando así al manejo del peso.
Cuando una mayor proporción de tus calorías proviene de proteínas, tu cuerpo también puede quemar más calorías. El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos. Cuanto mayor sea el efecto térmico de un alimento, mayor será la porción de calorías diarias que se queman al consumirlo.
La proteína tiene un efecto térmico más alto que las grasas y los carbohidratos. Por ejemplo, comer 100 calorías de pollo (proteína) hace que tu cuerpo queme alrededor de 20-30 calorías para digerir esa proteína. En cambio, consumir 100 calorías de pasteles (carbohidratos) hace que tu cuerpo queme solo alrededor de 5-10 calorías para digerir esos carbohidratos.
Además, la proteína tarda más tiempo en digerirse, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Los carbohidratos se digieren y absorben más rápido, lo que puede dejarte con hambre poco después de comer. Aumentar tu consumo de proteínas puede facilitar la reducción de calorías para el manejo del peso, ya que puedes comer menos y sentirte satisfecho.
Otros beneficios clave de comer más proteínas
Echemos un vistazo rápido a los beneficios de consumir más proteínas:
Proporcionar a tu cuerpo suficiente proteína apoya la producción de moléculas como anticuerpos y citoquinas, actores clave en el sistema inmunológico.
Consumir proteínas con carbohidratos puede ayudar a mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre, reduciendo picos y manteniendo niveles de energía estables.
El colágeno, la proteína más abundante en tu cuerpo, es el componente estructural que forma tu piel y tejidos conectivos.
La proteína acelera la recuperación después de los entrenamientos, reparando fibras musculares dañadas para obtener resultados más rápidos.
Tu cuerpo naturalmente quema más calorías al digerir proteínas, lo que impulsa tu metabolismo.
Comer proteínas reduce los niveles de grelina en tu cuerpo, también conocida como la hormona del hambre. Esto te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que facilita la pérdida de peso al comer menos pero sentirte satisfecho.
Consejos para aumentar tu consumo de proteínas
Entonces, ¿qué significa exactamente aumentar tu consumo de proteínas? Es ideal que alrededor del 10-35% de tus calorías diarias provengan de proteínas. Recomendamos hablar con tu médico para determinar la cantidad ideal para ti.
La mayoría de las comidas pueden ser una buena fuente de proteínas con la combinación adecuada de alimentos—¡y no tienen por qué ser aburridas! Piensa en tus comidas favoritas y evalúa su contenido de proteínas. ¿Cómo puedes modificarlas para alcanzar tu meta? Familiarízate con combinar alimentos que funcionen para ti. Luego, planifica tus comidas con anticipación para ahorrar tiempo durante la semana.
Por ejemplo, si te encanta comer pan tostado por la mañana, es un buen comienzo. Digamos que le agregas dos huevos y luego los espolvoreas con 30 gramos de queso rallado. En lugar de consumir solo entre 4 y 6 gramos de proteína, ¡ahora tienes entre 23 y 25 gramos de proteína para el desayuno!
Ideas para preparar comidas ricas en proteínas
Aquí tienes algunas ideas para simplificar tu consumo de proteínas durante la semana:
Pan | El pan es un básico del hogar, y los panes de masa madre, germinados o integrales tienen más proteínas que otros. | Cambia el pan blanco, con 2.57 gramos de proteína por rebanada, por panes multigrano, con 4.99 gramos de proteína por rebanada. |
Snacks | En lugar de comer alimentos procesados y azucarados, opta por snacks ricos en proteínas que te mantengan lleno durante el día. | Yogur griego, carne seca o almendras son excelentes opciones para un impulso de proteínas. |
Comidas en olla de cocción lenta | Las ollas de cocción lenta son ideales para preparar comidas con mínimo esfuerzo y resultados deliciosos. | Haz recetas altas en proteínas agregando pollo, caldo de huesos, cerdo o pescado. |
Bebidas | ¿Necesitas proteínas rápidamente? Si no quieres arruinar tu apetito, también puedes beber tu porción de proteínas. | Prueba una bebida de proteínas o prepara un batido con leche, yogur griego o mantequilla de maní, mezclado con frutas y vegetales que te gusten. |
Sopas | Las sopas son perfectas para añadir proteínas. ¡Pon todo junto y disfruta! | Agrega frijoles o carnes, como carne molida, pollo, frijoles negros o rojos, a tus sopas o guisos. |
Postres | ¿Proteína en el postre? Puedes incorporar proteínas mientras disfrutas algo dulce. | Modifica tus postres favoritos: añade proteína en polvo a un batido, prueba requesón con fruta fresca o un poco de chocolate. |
Eligiendo el suplemento de proteínas adecuado
Aumentar tu consumo de proteínas puede parecer difícil, pero no tiene por qué serlo. Si necesitas un suplemento de proteínas para alcanzar tus metas y obtener proteínas de alta calidad, prueba Unicity Complete. Es el reemplazo perfecto de comidas para apoyar las funciones de tu cuerpo mientras te mantiene con energía durante el día.
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