Pan. Yogurts. Barras de proteínas. Estos alimentos tienen algo sorprendente en común (además de ser populares): tienden a tener mucha azúcar añadida.
El azúcar nos rodea, acechando incluso en los alimentos que no son dulces. Las razones no son complicadas. El azúcar hace que las cosas sepan mejor. Nos proporciona un impulso rápido de energía. No es necesario tener un gusto por lo dulce para disfrutar del efecto que el azúcar tiene en nuestros alimentos favoritos y cómo nos hace sentir.
Aunque nos sorprenderíamos al descubrir cuántos alimentos contienen azúcares añadidos, no es ningún secreto que la mayoría de nosotros deberíamos consumir menos. Pero esto es más fácil decirlo que hacerlo, y nuestros gustos no son los únicos culpables.
La ciencia del azúcar
Una forma de analizar el azúcar en los alimentos que comemos es distinguir entre azúcares de origen natural y azúcares añadidos. A menudo encontrarás azúcares naturales en alimentos con carbohidratos complejos (es decir, los buenos carbohidratos como frutas, verduras y granos enteros). Enfócate en consumir alimentos integrales que contengan azúcares naturales, especialmente porque a menudo van acompañados de nutrientes vitales como fibra, vitaminas, minerales y proteínas.
Debido a la presencia de carbohidratos complejos, los alimentos integrales con azúcares naturales se absorben lentamente, proporcionando un suministro constante de energía a tus células, algo que nuestros cuerpos necesitan para mantenernos en funcionamiento de una tarea a la siguiente.
Los problemas comienzan a surgir cuando consumimos demasiados azúcares añadidos. Estos son azúcares que los fabricantes de alimentos añaden a los productos para mejorar el sabor y prolongar la vida útil. Salsas, bebidas, pan, cereales, productos horneados, caramelos: estos azúcares están en todas partes, ya sea que te des cuenta o no. Así que no es difícil convertirse en uno de los muchos que consume sin saberlo demasiado azúcar al día.
Además, nuestros cerebros están programados para buscar cosas dulces porque el azúcar desencadena la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y la recompensa. Esta misma vía de recompensa de dopamina en nuestro cerebro se activa cuando consumimos ciertas drogas y alcohol. Esta respuesta es parte de por qué puede ser tan difícil dejar de comer azúcar.
Demasiado azúcar a lo largo del tiempo puede llevar a problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 y la obesidad, así como a problemas cardíacos, por eso siempre nos aconsejan limitar nuestra ingesta de azúcar.
Economía del azúcar
A pesar de los efectos perjudiciales del azúcar, las compañías de alimentos siguen utilizándolo en sus productos porque, tristemente, es buen negocio. Si algo sabe bien, es más probable que la gente siga comprándolo.
El ansia de azúcar en la sociedad es parte de por qué las grandes compañías de alimentos tienen tanto éxito y también por qué nuestra salud nos está fallando, incluso sabiendo todo lo que sabemos sobre vida saludable.
Cómo consumir menos azúcar
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 24 gramos (aproximadamente 6 cucharaditas) de azúcar añadido al día, y que los hombres no consuman más de 36 gramos (aproximadamente 9 cucharaditas). Para referencia, una lata de refresco regular de 12 onzas tiene más de 10 cucharaditas de azúcar añadido, por lo que es bastante común alcanzar el límite diario recomendado de azúcar con solo un producto.
Sin embargo, no todo está perdido. Consumir menos azúcar es más factible de lo que crees. Aquí te presentamos cuatro consejos sencillos para ayudarte a reducir el exceso de azúcar en tu dieta.
1. Lee todas las etiquetas de los alimentos, incluso de aquellos que no son dulces. Muchos alimentos envasados contienen azúcares añadidos, que pueden aparecer bajo alguno de los siguientes nombres:
Azúcar moreno
Jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
Concentrado de jugo de frutas
Miel
Azúcar de malta
Azúcar invertido
Melaza
Ingredientes alimentarios que terminen en "osa" (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, sacarosa, etc.)
Familiarizarnos con los alimentos que consumimos regularmente y que contienen azúcares añadidos puede ayudarnos a tomar decisiones informadas sobre cuáles alimentos seguir consumiendo y cuáles buscar un sustituto más saludable.
2. Bebe agua en lugar de refrescos o jugos. Una de las principales fuentes de azúcar en la típica dieta estadounidense son las bebidas, ya sea refrescos, jugos, bebidas energéticas o batidos. Así que, si estás buscando una forma sencilla de reducir tu consumo de azúcar, considera reemplazar tus bebidas habituales por agua. Comienza lentamente si es necesario, reemplazando una bebida al día por agua y aumentando gradualmente hasta consumir principalmente agua.
3. Cocina más en casa. La comida para llevar y los alimentos preenvasados son convenientes, pero la opción conveniente no siempre tiene en cuenta lo mejor para tu salud. Comer más comidas caseras asegura que obtengas más alimentos integrales en tu dieta, sin tener que preocuparte por los sigilosos azúcares añadidos que no necesitas.
Preparar tus propias comidas también te brinda más control sobre cómo sazonas tu comida. Aunque no lo creas, el azúcar y la sal no son tus únicas opciones. Puedes usar especias y hierbas como canela, nuez moscada y vainilla para dar sabor a la comida sin añadir azúcar. Hierbas como albahaca y orégano también pueden agregar profundidad de sabor a platos salados.
4. Come más frutas. ¿Amas tus snacks y postres azucarados? Te entendemos. En lugar de eliminar por completo estas cosas, concéntrate en comer más frutas. Tal vez en lugar de una barra de caramelo por la tarde, puedes comer una manzana. O en lugar de terminar la cena con un tazón de helado, prueba algunas bayas con crema batida. Eliminar completamente el azúcar es difícil y probablemente no sea sostenible para la mayoría de las personas, pero usar frutas enteras como sustituto en ocasiones puede reducir drásticamente los azúcares añadidos en tu día.
Menos, es más
El azúcar puede ser difícil de resistir, pero no tiene por qué controlarnos. Algunos cambios simples pueden marcar una gran diferencia en la reducción de azúcares añadidos innecesarios para que todos podamos vivir vidas mejores y más saludables.
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