por Erin Glynn, Ph.D.
Entender cómo leer las etiquetas de productos alimenticios es un primer paso importante para tomar decisiones alimentarias más saludables. Encontrarás una etiqueta nutricional en alimentos envasados, carnes y aves. Esta etiqueta proporciona información importante sobre los ingredientes del producto y su valor nutritivo. Sigue estos pasos sencillos para obtener la mayor información posible de tus etiquetas.
Tamaños de porción y porciones por envase
Toda la información nutricional en una etiqueta se basa en una porción de ese producto o alimento, por lo que es importante revisar lo que se considera una porción (el "tamaño de la porción"). En 2020, la FDA actualizó los tamaños de porción estándar de varios alimentos para alinearse más con lo que la gente realmente come. Tal vez recuerdes cuando los tamaños de porción eran poco realistas—cinco papas fritas o una pequeña galleta. Ahora, deberías ver un tamaño de porción más acorde con la cantidad de alimento que probablemente consumas... ¡o al menos más cerca!
También querrás revisar las porciones por envase. Si un paquete contiene dos porciones y consumes todo el paquete, necesitarás duplicar todos los valores listados en la etiqueta.
Calorías
Las calorías son una medida de cuánta energía obtienes de una porción de este alimento. Están en negrita y grandes, para que puedas ver fácilmente cuántas calorías proporciona una porción del alimento.
Debes considerar cómo estas calorías encajan en tus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, 2,000 calorías por día es el número generalizado en el que se basan la etiqueta nutricional y los valores diarios (ver más abajo). Sin embargo, podrías necesitar más o menos de 2,000 calorías por día dependiendo de muchos factores y de si deseas aumentar, mantener o perder peso.
Si no sabes cuántas calorías necesitas diariamente, consulta este breve tutorial para encontrar tu número.
Porcentaje de Valor Diario (%VD)
El % Valor Diario (%VD) muestra cuánto de un nutriente en particular en una porción del alimento contribuye a la cantidad diaria recomendada para ese nutriente (basado en el consejo nutricional general de una dieta de 2,000 calorías por día).
Verás el %VD de varios nutrientes como grasa total, colesterol, sodio, carbohidratos, y vitaminas y minerales en la columna derecha del panel. Por ejemplo, el valor diario de la vitamina D es 20 microgramos, por lo que un alimento que proporciona 2 microgramos de vitamina D cubre el 10% de la cantidad recomendada de vitamina D para consumir cada día.
Recuerda, estos son estimados basados en la dieta general de 2,000 calorías por día. Tus necesidades nutricionales pueden ser diferentes según tu género, edad, peso corporal y objetivos. Cabe destacar que no es obligatorio etiquetar un %VD para la proteína. La ingesta dietética recomendada (IDR) para la proteína es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque los expertos generalmente recomiendan 1-1.6 gramos por kg de peso corporal para individuos activos y mayores.
Nutrientes a limitar
Ciertos nutrientes en la etiqueta son aquellos que deseas limitar debido a su potencial para dañar tu salud. Estos incluyen grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares añadidos. Quieres estar atento al %VD de estos "nutrientes negativos" y asegurarte de permanecer por debajo del valor diario. Puedes hacerlo consumiendo alimentos con bajos %VDs de estos nutrientes por porción, lo cual es 5% VD o menos. En esta etiqueta de ejemplo, el alimento se consideraría bajo en grasas saturadas, pero no bajo en sodio o azúcares añadidos.
Nutrientes necesarios
Por otro lado, los nutrientes beneficiosos como la fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio son nutrientes de los que la mayoría de nosotros necesitamos más. Para estos tipos de nutrientes, un %VD de al menos 10% se considera una "buena fuente" del nutriente, y un %VD mayor al 20% es una "excelente fuente".
Lista de ingredientes
La lista de ingredientes en un alimento es obligatoria, y los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso de los ingredientes. Ver ingredientes preocupantes como azúcares, aceites o nombres que suenan artificiales cerca de la parte superior es una señal de que debes evitar esos alimentos si tu objetivo es mejorar tu salud.
Conclusión
Entender el tamaño de la porción, las calorías, el % Valor Diario, y los nutrientes clave a limitar o consumir más te ayudará a tomar decisiones alimenticias más saludables que se alineen con tus objetivos nutricionales. Una vez que hayas aprendido a leer una etiqueta nutricional, podrás identificar rápidamente estos elementos y determinar cuánto de un alimento puedes querer consumir según tus metas.
Si tu objetivo es perder peso o mantener un peso corporal saludable, considera cómo las calorías encajan en tus necesidades calóricas diarias, y limita nutrientes como carbohidratos en exceso (particularmente el azúcar añadido) mientras priorizas opciones con proteínas, fibra y grasas saludables. Si necesitas un complemento fácil para impulsar tu nutrición diaria, echa un vistazo al Unicity’s Complete Meal Replacement.
Sobre la autora: La Dra. Erin Glynn es miembro de la Junta Asesora Científica de Unicity. Recibió su licenciatura en ciencias en fisiología del ejercicio de la Universidad Texas A&M, seguida de su doctorado en medicina preventiva y salud comunitaria en la Universidad de Texas Medical Branch. Completó una beca postdoctoral en el Centro Médico de la Universidad de Duke, donde se enfocó en el perfil metabólico de enfermedades metabólicas, incluyendo la obesidad y la diabetes. La Dra. Glynn es miembro activo de la Sociedad Americana de Nutrición y presentadora del podcast Nuchi Health, que discute temas de salud, nutrición y bienestar general desde una perspectiva científica. Puedes encontrar Nuchi Health en plataformas sociales @nuchihealth o escuchar el podcast en la mayoría de las plataformas principales.
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