Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Pero eso no es lo único que hacen por nosotros. Algunos carbohidratos juegan un papel crucial en nutrir los microbios en nuestro intestino, lo que tiene efectos significativos en nuestra salud general.
Estos carbohidratos se conocen como carbohidratos accesibles para la microbiota (MACs) y son esenciales para alimentar a las bacterias intestinales que mantienen nuestro sistema digestivo saludable.
La buena salud comienza en el intestino, y para mantenerlo fuerte, necesitamos los MACs.
¿Qué son los carbohidratos accesibles para la microbiota?
Los carbohidratos accesibles para la microbiota, o MACs, son carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por nuestras enzimas digestivas, pero que las bacterias intestinales pueden descomponer. Mientras que los carbohidratos simples—comúnmente encontrados en alimentos procesados, pan blanco, pastas y postres—son fáciles de digerir y se convierten rápidamente en energía, los MACs pasan por el intestino delgado casi intactos, convirtiéndose en alimento para las bacterias buenas del intestino.
La ciencia detrás de los MACs y la microbiota intestinal
Los MACs son la principal fuente de energía para la microbiota intestinal y apoyan su salud de cuatro maneras clave:
Nutren las bacterias beneficiosas del intestino
El intestino alberga una gran variedad de bacterias, muchas de las cuales dependen de los MACs para sobrevivir. Cuando las bacterias intestinales metabolizan (o fermentan) los MACs, producen compuestos como los ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) que mantienen alejadas a las bacterias dañinas y ayudan a preservar la integridad de la mucosa intestinal. Si la microbiota no recibe los “alimentos” que necesita, recurrirá al revestimiento mucoso protector del intestino, algo que queremos evitar, ya que esto facilita que microbios peligrosos penetren esa barrera protectora.
Promueven un microbioma intestinal equilibrado
Una dieta rica en MACs fomenta un microbioma diverso y equilibrado. Un microbioma desequilibrado—es decir, sin la mezcla adecuada de bacterias—puede causar una variedad de problemas de salud, empezando por molestias digestivas.
Apoyan la función inmunológica
Con una parte significativa de las células inmunológicas del cuerpo ubicadas en el intestino, un intestino saludable respalda indirectamente un sistema inmunológico fuerte. Los MACs fomentan el crecimiento de bacterias beneficiosas que pueden regular las respuestas inmunológicas y proteger contra patógenos dañinos.
Mejoran la salud metabólica
Muchos MACs son fibras solubles y viscosas, que ayudan a regular la respuesta glucémica a los alimentos. Por eso, “consume más fibra” es uno de los primeros consejos que se dan ante problemas de salud metabólica.
Alimentos ricos en carbohidratos accesibles para la microbiota
Con una dieta moderna alta en alimentos ultraprocesados, es más difícil obtener MACs de lo que solía ser, y tarde o temprano sentiremos las consecuencias en nuestro intestino. Si experimentas problemas digestivos, cambiar a una dieta rica en MACs puede ayudarte a recuperarte.
Los MACs se encuentran principalmente en alimentos ricos en fibra. Algunos alimentos que promueven bacterias beneficiosas son:
Consejos para agregar más MACs a tu dieta
Aunque las fuentes de MAC son fáciles de encontrar, muchas personas aún tienen dificultades para consumir la fibra y los carbohidratos complejos necesarios. El estadounidense promedio consume solo 10–15 g de fibra al día, muy por debajo de los 25–38 g recomendados por la FDA.
Si este es tu caso, prueba uno de estos consejos:
Cambios simples en tus comidas diarias
Come nueces como snack. Son fáciles de llevar y más llenadoras que la mayoría de los snacks procesados.
Agrega legumbres a tus comidas. Aprovecha tus sopas y ensaladas añadiendo frijoles o lentejas.
Incluye un vegetal en cada comida. Una vez que lo incorpores como hábito, no sentirás tus comidas completas sin ello, y tu intestino te lo agradecerá.
Escoge trigo integral en lugar de blanco. Ya sea pan, pasta o arroz, opta por la versión integral siempre que puedas.
Termina con fruta. Si necesitas algo dulce después de comer, elige un puñado de bayas o unas rodajas de manzana.
La dieta rica en MAC: Hazlo por tu intestino
Los carbohidratos accesibles para la microbiota son un componente clave de una dieta saludable que apoya la salud general, comenzando en el intestino. Así que no subestimes a estos héroes anónimos del mundo de los carbohidratos. Un intestino sano no solo significa una persona más saludable, sino también una mejor calidad de vida.
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