¿Qué son los alimentos prebióticos?
Los prebióticos son fibras no digestibles que alimentan las bacterias saludables en el intestino. Los alimentos prebióticos son aquellos que contienen naturalmente estas fibras prebióticas. Consumir alimentos ricos en prebióticos es esencial, ya que estimulan el crecimiento de bacterias “buenas” en el intestino, las cuales influyen en todo, desde la digestión hasta el sistema inmunológico, e incluso pueden afectar el estado de ánimo y el bienestar mental.
Familiarizarse con los alimentos prebióticos y sus beneficios es el primer paso para mejorar la salud digestiva y el bienestar general. Este artículo te ayudará a identificar alimentos prebióticos y cómo incorporarlos en tu dieta.
¿Por qué los prebióticos son esenciales para la salud intestinal?
La salud intestinal comienza con tu microbioma. El microbioma es la comunidad de microorganismos vivos (o microbios) que existen juntos en un hábitat específico. La combinación única de bacterias, hongos, virus y otros microbios en tu tracto gastrointestinal forma tu microbioma intestinal.
El papel de los prebióticos en el microbioma
Los alimentos ricos en prebióticos apoyan un microbioma intestinal saludable al alimentar a una comunidad diversa y equilibrada de microorganismos y bacterias beneficiosas. Cuando los alimentos ingresan al sistema digestivo, la mayoría se descomponen y se absorben en el intestino delgado.
Cómo los prebióticos apoyan la salud digestiva
Los prebióticos son un tipo de fibra vegetal especializada que el cuerpo humano no puede descomponer debido a la falta de enzimas específicas. Esto hace que los prebióticos pasen intactos hasta llegar al colon, donde son fermentados por las bacterias intestinales. Esto fomenta el crecimiento de bacterias saludables y promueve un microbioma más diverso.
Principales alimentos prebióticos para incluir en tu dieta
Elegir incluir alimentos prebióticos en tu dieta es elegir proporcionar a las bacterias intestinales el sustento que necesitan para crecer. Entonces, ¿qué alimentos amigables con el intestino puedes incluir?
Alimenta tu microbioma con estos alimentos prebióticos ricos en nutrientes que apoyan la digestión:
Mejores frutas y vegetales para prebióticos
Plátanos
Contienen potasio, magnesio, fósforo, hierro, calcio y antioxidantes, además de una cantidad significativa de fibra soluble y almidón resistente. Los plátanos verdes contienen hasta un 68% de almidón resistente, que puede regular los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
Manzanas
Los estudios muestran que la pectina y los polifenoles que contienen las manzanas son prebióticos que promueven la adhesión de bacterias beneficiosas a las células intestinales y también tienen propiedades antiinflamatorias.
Las manzanas enteras son ricas en fibra, vitamina C y vitamina E. Otros prebióticos beneficiosos como los fructanos de agave y los fructooligosacáridos (FOS) también se encuentran en productos derivados de manzanas, como snacks deshidratados a base de manzana, chips de manzana o jugo de manzana.
Cacao
Ingrediente básico en muchas bebidas y postres, el cacao se consume más comúnmente como chocolate sólido o en polvo. El cacao es popular por su agradable sabor y sus diversas aplicaciones en la cocina, ¡y también es un prebiótico! Los flavanoles y polifenoles que contiene han demostrado promover el crecimiento de bacterias beneficiosas y reducir la cantidad de bacterias dañinas.
El cacao también contiene carbohidratos accesibles a la microbiota (MACs), que sirven como combustible esencial para las bacterias intestinales que mantienen nuestro sistema digestivo saludable. Sin un suministro adecuado, las bacterias intestinales saludables pueden morir, causando desequilibrios en el microbioma.
Alcachofas de Jerusalén
Las alcachofas de Jerusalén (también conocidas como sunchokes) tienen altos niveles de inulina, un prebiótico que promueve la salud digestiva mientras mantiene un índice glucémico (IG) bajo. Un estudio demostró que consumir alcachofas de Jerusalén podría cambiar la composición del microbioma y promover la producción de ácidos grasos de cadena corta, que desempeñan un papel clave en los procesos esenciales de salud intestinal, gracias a la abundancia de fibra prebiótica.
Las alcachofas de Jerusalén son en realidad un tubérculo que se puede preparar crudo o cocido. Son versátiles para una variedad de platillos y tienen un sabor ligeramente dulce y a nuez.
Cebollas
Las cebollas contienen varios tipos de prebióticos, incluidos polifenoles, inulina y FOS. También son ricas en antioxidantes y flavonoides, que pueden ayudar a prevenir el daño celular y la inflamación. Otras vitaminas y minerales presentes en las cebollas incluyen calcio, folato (B9), vitamina B6 y potasio.
Preparadas crudas o cocidas, las cebollas son ideales como guarnición sencilla o como ingrediente principal, según la cantidad que desees usar.
Ajo
Además de contener compuestos organosulfurados bioactivos, las propiedades beneficiosas del ajo provienen también de prebióticos como FOS e inulina. Estos prebióticos ayudan a promover la formación de ácidos grasos de cadena corta, lo que podría reducir la producción de moléculas inflamatorias y mantener la integridad de la mucosa intestinal.
El ajo es versátil y sabroso, y fácil de agregar en pequeñas cantidades al cocinar o hornear. No necesitas consumir mucho para obtener los beneficios prebióticos del ajo.
Espárragos
Los espárragos son una excelente fuente de fructanos tipo inulina, como la oligofructosa, y una gran adición a una dieta saludable. Los fructanos tipo inulina pueden ayudar a la absorción de minerales en el cuerpo, así como a regular la microbiota intestinal. Los espárragos también son ricos en saponinas, conocidas por sus propiedades antifúngicas que protegen contra patógenos y levaduras dañinas.
Los espárragos son reconocidos en algunos países como una hierba medicinal oficial y, además, son deliciosos.
Granos enteros y legumbres ricos en prebióticos
Granos enteros
Los granos enteros conservan la semilla intacta como un núcleo completo. Los granos refinados se muelen, lo que elimina ciertas partes de la semilla y, con ello, muchos nutrientes, vitaminas y fibras prebióticas que solo están presentes cuando la semilla está completa.
Aunque el contenido de fibra prebiótica varía, muchos granos enteros son fuentes conocidas de fibras prebióticas, como trigo integral, avena, arroz integral, quinoa, y centeno.
Lentejas
Las lentejas contienen almidón resistente, FOS y polifenoles. En comparación con otras legumbres, las lentejas suelen destacar por su alto contenido en polifenoles, los cuales los estudios han asociado con una reducción en el riesgo de diabetes y obesidad.
Existen cuatro variedades principales de lentejas: marrones, verdes, rojas/amarillas y especiales, todas ellas una excelente fuente de proteína vegetal y fibra.
Garbanzos
Al igual que las lentejas, los garbanzos contienen fibra soluble que alimenta las bacterias saludables en tu intestino. También tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que los hace ideales para ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
Los garbanzos se pueden disfrutar asados o como una excelente opción para preparar sopas, guisos y hummus.
Frijoles
Los frijoles negros, rojos y de soya son solo algunos de los tipos que puedes probar para aumentar tu consumo de prebióticos. Los frijoles también son ricos en folato, proporcionando alrededor del 35% de la cantidad diaria recomendada en una sola porción. El folato, también conocido como vitamina B9, es importante para promover la salud y función de los glóbulos rojos.
Los frijoles son una excelente fuente de proteína y pueden ayudar a reducir el desperdicio de alimentos, ya que tienen una larga vida útil.
Beneficios más allá de la salud intestinal
Aunque se necesita más investigación, los estudios preliminares sugieren que los beneficios de consumir alimentos prebióticos pueden ir más allá de la salud intestinal. Los alimentos prebióticos están relacionados con:
Apoyar la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y ayudar en el manejo de la resistencia a la insulina.
Contribuir al fortalecimiento del sistema inmunológico, con una disminución de bacterias dañinas y una estimulación de las células defensivas que protegen el tracto gastrointestinal.
Promover una mejor digestión mediante el crecimiento de bacterias saludables, mejorando la integridad de la barrera intestinal y reduciendo la inflamación.
Aumentar la absorción de calcio, un componente esencial para mantener una estructura ósea saludable.
Ayudar a mantener un ecosistema intestinal equilibrado, asociado con un menor riesgo de desarrollar alergias.
Fomentar mejores elecciones dietéticas como resultado de incorporar más alimentos prebióticos en una dieta regular.
Dado lo vital que es el sistema digestivo para la salud general, el estado del intestino puede ser un indicador importante de cómo funcionan otros sistemas en el cuerpo. Todos los nutrientes y líquidos necesarios para nuestro organismo pasan día tras día a través del intestino. Descuidar la salud intestinal puede tener un impacto grave en cómo el cuerpo realiza sus funciones rutinarias.
¿Cómo agregar más prebióticos a tu rutina diaria?
Aquí tienes algunas maneras simples y deliciosas de añadir alimentos amigables con el intestino a tu rutina diaria para obtener beneficios duraderos:
Comienza poco a poco. Elige algunos alimentos prebióticos que te gusten y mantenlos en tu despensa o refrigerador.
Planea con anticipación. Organiza los ingredientes para opciones prebióticas a lo largo de la semana.
Mantén las cosas simples. Prueba recetas fáciles de preparar o que combinen varios alimentos prebióticos.
Trabaja de manera inteligente. Agrega alimentos prebióticos a las recetas que ya usas e introduce porciones más grandes gradualmente.
Prebióticos vs. Probióticos: ¿Cuál es la diferencia?
Los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para apoyar tu salud intestinal general. Los probióticos son las bacterias beneficiosas que aportan un efecto positivo cuando se consumen. Los prebióticos son las fibras que alimentan a estas bacterias buenas. Esta relación significa que ambos son importantes para mantener la salud intestinal y una digestión funcional. En resumen, los prebióticos alimentan a los probióticos, lo que fomenta el crecimiento de bacterias intestinales saludables y ayuda a restaurar desequilibrios en el microbioma intestinal.
Preguntas frecuentes sobre los prebióticos
¿Puedo consumir demasiados prebióticos?
Sí, es posible consumir demasiados prebióticos. En exceso, pueden causar molestias digestivas como hinchazón, gases o dolor abdominal. Cuando introduzcas alimentos prebióticos en tu dieta, es mejor comenzar de manera gradual. Los prebióticos son generalmente seguros, pero recomendamos consultar a un dietista o médico si buscas orientación adicional.
¿Son los prebióticos seguros para todos?
No, los prebióticos no son seguros para todas las personas. Ciertas condiciones digestivas podrían empeorar con el consumo de prebióticos. Si estás embarazada o tomando medicamentos, recomendamos consultar a tu médico antes de incluir prebióticos en tu dieta.
¿Cuántos prebióticos debería consumir?
No existe una recomendación oficial sobre la cantidad diaria de prebióticos. Sin embargo, la mayoría de los estudios sugieren un consumo de 3 a 10 gramos al día.
¿Puedo consumir alimentos prebióticos si soy vegano o libre de gluten?
Sí. Existen muchos prebióticos veganos y libres de gluten. Muchos alimentos prebióticos provienen de fuentes que son naturalmente veganas y libres de gluten, como ciertos granos enteros, legumbres, frutas y vegetales. Sin embargo, hay algunas excepciones, por lo que recomendamos investigar los alimentos que consumes para ajustarte de manera segura a tus restricciones dietéticas.
¿Son lo mismo las fibras dietéticas y las fibras prebióticas?
No. Las fibras prebióticas son un tipo de fibra dietética, pero no todas las fibras son prebióticas.
¿Todos los granos enteros son prebióticos?
No, no todos los granos enteros son prebióticos. Aunque la mayoría contienen fibras prebióticas, algunos no las tienen.