No importa tu estilo de vida, la proteína es un macronutriente importante para todos nosotros. Es más conocida por su papel directo en el mantenimiento y la reparación muscular saludable, pero también es un poderoso aliado en el apoyo a la sensibilidad a la insulina.
Cómo la proteína afecta la resistencia a la insulina
La insulina es una hormona producida en el páncreas que permite a las células absorber la glucosa del torrente sanguíneo para usarla como energía. Sin embargo, si los niveles de azúcar en la sangre son persistentemente altos, puede desarrollarse resistencia a la insulina, lo que significa que las células dejan de responder a la insulina como deberían. Esto resulta en niveles más altos de glucosa en la sangre y puede conducir a una variedad de problemas de salud.
La proteína, sin embargo, tiene un impacto mínimo en el azúcar en la sangre, lo que la convierte en una buena fuente de energía para aquellos que monitorean sus niveles de azúcar en la sangre. También apoya la saciedad y la salud muscular, ambos factores que pueden tener un impacto en la sensibilidad a la insulina.
1. Niveles de azúcar en la sangre
Cuando la proteína se digiere y se absorbe en el torrente sanguíneo, no eleva los niveles de glucosa en la sangre y tiene un efecto mucho menor en la liberación de insulina que los carbohidratos. Por eso la proteína apenas afecta los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a mantener niveles de energía constantes y prevenir los picos y caídas de energía que ocurren después de comer comidas con almidón o bocadillos azucarados.
2. Saciedad y manejo del peso
La proteína es nuestro macronutriente más saciante: 10 gramos de proteína te mantendrán lleno por más tiempo que 10 gramos de grasa o carbohidratos. La proteína tarda más en digerirse debido a su estructura molecular compleja, lo que es una razón por la que te sientes más saciado después de comerla. También ayuda a reducir la hormona del hambre, la grelina, que señala al cerebro que tienes hambre.
Los beneficios de saciedad de la proteína son una ventaja para el manejo del peso. Una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener la ingesta calórica general baja, lo que facilita mantener el exceso de peso. La proteína también tiene un mayor efecto térmico, lo que significa que tu cuerpo gasta más energía (es decir, calorías) descomponiéndola en comparación con los carbohidratos o las grasas. Aunque esto es un porcentaje relativamente pequeño de tu gasto calórico total en un día, puede marcar la diferencia.
3. Salud muscular
La proteína es uno de los componentes básicos de la salud muscular. Los aminoácidos derivados de la proteína son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Y dado que el tejido muscular es un sitio principal para la absorción y almacenamiento de glucosa (¡el 75-80% de la glucosa almacenada en el cuerpo se almacena en el músculo!), mantener la masa muscular es fundamental para la sensibilidad a la insulina. Aunque desarrollar músculo puede no parecer la solución obvia para prevenir la resistencia a la insulina, puede mejorar la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre. Cualquier cosa que puedas hacer para apoyar niveles normales y saludables de azúcar en la sangre tendrá un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina.
Poniendo la proteína a trabajar
La proteína puede ser esencial para nuestra salud, pero eso no significa que todos comamos tanto como deberíamos. Las recomendaciones varían, pero en general, puedes calcular tu ingesta diaria mínima de proteína multiplicando tu peso en libras por 0.36. Por ejemplo, si pesas 150 libras, deberías consumir al menos 54 gramos de proteína por día. Sin embargo, los estudios de investigación están mostrando que la mayoría de las personas deberían apuntar a consumir más de eso para una salud metabólica óptima. Idealmente, una persona de 150 libras debería apuntar a 82 gramos de proteína por día (150 x 0.55).
Ya sea que te enfoques específicamente en la resistencia a la insulina o quieras aumentar tu ingesta de proteínas por otras razones, estos consejos pueden ayudarte a asegurarte de que estás obteniendo suficiente y obteniendo lo máximo de ella.
Obtén tu proteína de una variedad de fuentes. La carne de res, cerdo y pollo suelen ser los primeros alimentos ricos en proteínas que vienen a la mente, pero también puedes obtener proteína de huevos, frijoles, legumbres, yogurt, queso cottage y tofu. Los batidos de proteínas también son una buena (y conveniente) opción.
Equilibra tu plato. Asegúrate de obtener lo que necesitas de los otros dos macronutrientes: grasas saludables y carbohidratos complejos. Verduras ricas en fibra, granos enteros y fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva y los aguacates te ayudarán a obtener una amplia variedad de nutrientes que complementen la proteína que consumes.
Haz entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Consumir proteína es genial. Combinarlo con ejercicio regular es aún mejor. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales unas cuantas veces a la semana para ayudar a desarrollar y mantener una masa muscular saludable.
Incorporar más proteína en tu día no solo apoya la sensibilidad a la insulina de tu cuerpo; también tiene grandes beneficios para tu salud en general. Consulta con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta.
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